Um olhar real de quem vive a nutrição esportiva
“Carboidrato engorda!”, “Comer carboidrato à noite é um erro!”, “Alimentos ricos em carboidratos fazem mal à saúde”.
Se você já ouviu alguma dessas frases (e tenho certeza que sim), saiba que todas elas carregam mais mito do que verdade.
Na prática clínica e no esporte, vejo diariamente a confusão em torno desse macronutriente tão essencial. O carboidrato não é o inimigo da boa forma, tampouco da saúde. Pelo contrário: ele é nosso combustível primário, indispensável para energia, equilíbrio e até bem-estar mental.
Para clarear de vez essa relação, respondo abaixo às perguntas mais comuns que recebo — tanto de corredores quanto de pacientes que querem cuidar da saúde e do corpo.
- Carboidrato engorda?
Pense no carboidrato como a gasolina do corpo. Assim como um carro precisa de combustível para se mover, nós precisamos de energia para correr, trabalhar, pensar e até descansar bem. Essa energia vem dos carboidratos, transformados em glicose — nossa principal fonte energética.
O problema surge quando abastecemos demais esse “tanque”. Se o corpo já tem reservas suficientes de glicogênio, o excesso é armazenado em forma de gordura.
A chave, portanto, está no equilíbrio e na qualidade: frutas, legumes, grãos integrais e tubérculos são opções ricas em nutrientes e fibras. Já os refinados (açúcar, farinhas brancas, ultraprocessados) podem realmente favorecer ganho de peso e desequilíbrios metabólicos.
- Carboidratos deixam as pessoas lentas?
Depende do tipo. Quando consumimos carboidratos simples em excesso — como doces, refrigerantes, bolos — eles são absorvidos rapidamente, gerando picos de glicose seguidos de quedas bruscas. É aquela sensação de explosão rápida de energia, mas logo depois vem o cansaço e a moleza.
Já os carboidratos complexos, por liberarem energia de forma gradual, sustentam nossa disposição e mantêm a performance por mais tempo.
- Carboidratos causam resistência à insulina?
Não. O que gera resistência à insulina não é o carboidrato em si, mas o excesso aliado ao sedentarismo e ao consumo exagerado de ultraprocessados.
Se você treina regularmente, inclusive, o carboidrato é um grande aliado: durante e após o exercício, a glicose é absorvida rapidamente pelas células musculares, transformando-se em energia ao invés de acumular no sangue.
- Evitar carboidratos ajuda a emagrecer?
Pelo contrário. Sem carboidratos, o corpo perde eficiência energética. Treinos ficam mais fracos, o gasto calórico diminui e o metabolismo desacelera.
Com a quantidade certa e de boa qualidade, você consegue treinar melhor, gastar mais energia e favorecer o emagrecimento de forma sustentável.
- Comer carboidrato à noite atrapalha o sono?
Não só não atrapalha, como pode ajudar. Carboidratos aumentam a disponibilidade de triptofano, precursor da serotonina (hormônio do bem-estar), que se transforma em melatonina, reguladora do sono.
Ou seja: um prato com aveia, batata-doce ou arroz integral no jantar pode ser um ótimo aliado para dormir melhor.
- Carboidratos fazem mal ao intestino?
Quando são complexos e ricos em fibras, muito pelo contrário! Eles alimentam as bactérias benéficas do intestino, favorecem o trânsito intestinal e melhoram a digestão.
A falta de fibras, sim, pode gerar constipação, inchaço, gases e desequilíbrio da microbiota.
- Carboidratos causam inchaço?
O inchaço costuma estar relacionado ao excesso ou ao tipo inadequado de carboidrato. Simples e ultraprocessados fermentam mais rápido, podendo causar desconforto.
Já a falta deles também pode gerar estresse metabólico, resultando em fadiga e mal-estar abdominal.
- Frutas ricas em carboidratos devem ser evitadas?
De jeito nenhum. As frutas têm açúcares naturais acompanhados de fibras, vitaminas e minerais. Isso garante absorção lenta, sem picos abruptos de glicose.
Além disso, trazem saciedade, regulam o intestino e ajudam no controle do apetite.
- Carboidratos fazem bem para a saúde mental?
Sim! Nosso cérebro precisa de glicose para funcionar no seu máximo. Com carboidratos adequados, a energia chega de forma estável, sustentando concentração, raciocínio e bem-estar emocional.
👉🏼 Em resumo: o carboidrato não é vilão, é aliado.
O que faz diferença é a qualidade da escolha e o equilíbrio da quantidade. Como nutricionista esportiva, afirmo com convicção: quando usamos o carboidrato de forma inteligente, ele potencializa desempenho, saúde e até qualidade de vida.